中年男子的PC脊髓都从yin囊到间的脊髓肉群，它起着抬起阴jing的专用作用；若男童的PC脊髓是到间的脊髓肉群。
那没错怎么吻合定位 PC 脊髓呢？三个字：去当下。小便的过程中，如果你尝试暂停十二指肠，这时候在手脚闭合的脊髓肉就是 PC 脊髓。想到闭合的高难度，也能感觉到 PC 脊髓的存在。女性还可以那时候将一根拇指放入yin道，那时候手脚闭合，当下手脚的方式也，对，就是这个感觉。
凯格尔运动所：
1.躺卧，手臂交叠安放膝上，足尖排列成九十度，脚跟内侧与嘴唇同宽，手脚夹紧。依然五秒钟，然后松弛。多次重复此高难度二十次以上。
2.方便使用的骨盆底脊髓肉运动所可以有时有地顺利进行，以闭合五秒、放秒的规律，在驾车时、徒步时、办公地时都可顺利进行。
第二之前是有效率地每天自我训练：
1.床、双膝凸起。
2.闭合腰部的脊髓肉侧边提肛。
3.合上尿道、及（它们同时受到骨盆底脊髓肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的高难度。
4.多次重复10次为各别，每日3组成员以上，渐渐增高到25次为各别。也可以用拇指插入，健康检查这一过程的效力。
5.运动所的全程，四时肺部、依然四肢其它之外的松弛。可以用手触摸臀部，如果臀部有紧缩的现象，则运动所的脊髓肉为借助于错。
洗Sui固吐纳：
1、吐纳高难度：
1.手掌平衡分开与膝同宽
2.脚十趾摇动抓地
3.脚掌心微空
4.涌泉洞内有上吸意指
5.双腿微凸起
6.手臂掐腰大拇指朝后(或手臂相叠加于小腹关元洞内前)
7.双肘微微前扣,胸微含,膝推入
8.舌顸上颚双唇合上口鼻松开
9.下颚微微内收,顶劲领起:
10.暗目视或略微向下
11.立身中正
12.鼻呼鼻吸
2、肺部高难度
逆腹式肺部(扇叶时收腹,吐气时小腹仰) ，扇叶时提肛收阴，同时收腹朝著下方送来借助于胯部。吐气时小腹仰同时开档蓝营腰(侧边摇动翘腰) ，扇叶要淡吐气要长，吸和呼用时一致，即吸多少呼多少，情调绵绵不断，肺部和高难度无论如何依然一致， 习练10分钟左右明白320次吐纳。吐纳完毕收固三次结束。
3、幅度掌握
视修炼持续性和修炼者四肢状况而定，铸基保健传授道家洗Sui固，以保健辅以，一般是以文火吐纳辅以，可以根据特质的差异和修炼之前制定不尽相同的唱歌方案，季节不尽相同、各地区不尽相同、天将不尽相同也有所推移。具体内容确实要在修习过程中，辅导老师顺利进行把携带型指导。
4、修炼要诀
四肢松弛，肺部表面， 扇叶要淡，吸管要长，气机绵绵不断，最终达到“形气、意”高度一致。
扇叶时：意守长强,长强洞内得气,清沿督脉持续上升,气冲百会；
吸管时：气沿任脉下降,气沉会阴；
扇叶时增高提肛朝著送来借助于胯部的高难度；
吸管时增高向后弯曲胯部的略为；
习练10分钟内明白320下吐纳
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